Tekanan darah tinggi ini kita sedia maklum adalah pembunuh senyap. Ia adalah risiko yang paling besar untuk penyakit jantung dan strok. Dan adalah penyebab kematian yang leading di Malaysia.

Orang muda, sila ambil perhatian.

Sebab statistik hypertensi ini dah banyak merangkumi golongan muda bawah 30-an. Kita saban hari, pun dengar banyak kawan-kawan kita dah pergi menemui ajal pada usia muda akibat sakit jantung. Disarankan agar kita semua yang muda-mudi, yang cergas bertenaga ini, mengambil langkah-langkah penjagaan sekarang!

Kenali unit tekanan darah.

Tekanan darah diambil dengan menggunakan skala millimeters merkuri (mm Hg). Ada dua unit sahaja untuk diukur:

  1. Tekanan darah sistolik – Nombor pertama yang mewakili tekanan dalam pembuluh darah bila jantung berdenyut.
  2. Tekanan darah diastolik – Nombor kedua yang mewakili tekanan darah dalam pembuluh darah di antara dua denyutan nadi jantung, ketika jantung berehat.

Tekanan darah kita akan bergantung kepada berapa banyak darah jantung boleh pam dan berapa ‘susah’ rintangan aliran darah anda dalam arteri. Lagi sempit arteri, lagi tinggi tekanan darah anda.

120/80 mm Hg dikira normal. 130/80 mm Hg dikira tinggi. Jika nombor lebih dari normal dan di bawah paras 130/80, anda dikategorikan sebagai tekanan darah meningkat. Jadi, anda akan berisiko untuk mendapat tekanan darah tinggi.

Berita baik untuk mereka yang berada dalam kategori, cepat-cepatlah mengubah gaya hidup secara SIGNIFIKAN supaya dapat menghindarkan risiko sakit jantung dan strok.

1. Tingkatkan aktiviti pergerakan dan bersenam kerap

Anda tak perlu neccessarily menyertai atau buat marathon. Apa yang anda perlu fokuskan adalah tingkat aktiviti secara mudah:

  • Gunakan tangga, bukan lif.
  • Berjalan kaki ke destinasi.
  • Membuat kerja membersihkan halaman rumah.
  • Berkebun
  • Menunggang basikal sekitar taman.
  • Ceburi diri ke dalam tim sukan futsal, atau mengajak pasangan bermain badminton, ping pong di rumah.

Buatlah secara kerap 3 kali seminggu atau 12 kali sebulan selama paling kurang 30 minit sahaja sudah cukup, untuk menurunkan tekanan darah.

Orang tua dewasa juga mendapat manfaat yang sama walaupun membuat aktiviti fizikal secara ringan.

2. Kurangkan berat badan sekiranya overweight.

Jika BMI anda dah mencapai overweight, hilangkan 2 hingga 4.5kg dah cukup untuk menurunkan tekanan darah.

Tambahan pula, anda tidak mengalami lagi sakit-sakit yang lain seperti sakit lutut kerana nak menampung berat anda yang berat tu.

3. Kurangkan gula dan refined karbohidrat

Pada 2010, ada study yang membandingkan result daripada diet low carb vs diet low-fat. Diet low-fat itu kajian itu ia masukkan sekali amalan makan ubat diet.

Kedua-dua diet ini akan menghilangkan berat badan, tetapi diet low-carb lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dalam 4.5mm Hg distolik dan 5. mm Hg sistolik. Manakala diet low-fat bersama-sama ubat diet, tidak menghasil result yang memuaskan. Hanya berjaya menurunkan 0.4 mm Hg distolic dan 1.5 mm Hg sistolik.

Kesan sampingan low-carb atau rendah karbohidrat dan gula, ini akan membuatkan anda rasa kenyang lebih berpanjangan kerana anda memakan lebih protein dan lemak.

4. Lebihkan pengambilan potasium dan kurangkan sodium

Pengambilan potasium dan rendahkan pengambilan garam sodium 100% akan menurunkan tekanan darah anda.

Potassium ini bagus sangat. Ia boleh mengurang efek garam dalam sistem dan merelaxkan tekanan dalam pembuluh darah. Tetapi, diet yang tinggi sangat potassium boleh berisiko kepada orang yang mempunyai penyakit ginjal. Jadi, dapatkan nasihat doktor untuk pengambil potassium.

Potassium kita boleh dapat dekat mana?

  • low-fat makanan tenusu seperti susu dan yogurt
  • ikan
  • buah-buahan seperti pisang, aprikot, avokado, buah oren
  • sayur-sayuran seperti kentang, sweet potato, tomato, sayur-sayur hijau dan bayam

Note ya. Ada orang respons dia kepada sumber garam mineral berbeza-beza. Ada orang sensitif dengan kehadiran garam Maknanya, dengan pengambila sedikit sahaja, tekanan darah dia boleh shoot. Ada orang kurang sensitif. Jadi, bila dia makan atau ambil banyak garam, dia boleh nyah kencing tanpa mempengaruhi tekanan darahnya langsung…

Disarankan agar kita membuat diet DASH (Diet untuk Stop Hypertension) yang menekankan pengambilan:

  • makanan kurang sodium
  • buah-buahan dan sayur-sayuran
  • rendah lemak sumber tenusu
  • bijirin penuh
  • daging putih seperti ikan dan ayam
  • kekacang
  • kurangkan gula dan daging merah

5. Kurangkan makanan proses

Extra garam kebanyakannya datang dari makanan proses dan makanan yang dimasak oleh restoran. Yang paling popular sekali adalah…

  • daging deli
  • sup dalam tin
  • pizza
  • cip
  • snek
  • makanan yang berlabel LOW-FAT

Makanan yang berlabel low-fat ini kebiasaannya TINGGI GARAM dan GULA sambil2 compensate hilang lemak la konon. Lemak lah yang membuat makanan rasa sedap dan kenyang.

Rendahkan atau lebih baik lagi, tidak mengamalkan makanan proses so anda boleh elak tinggi garam, tinggi gula dan sedikit refined karbohidrat, yang boleh menurunkan tekanan darah anda.

Mulai sekarang, bolehlah praktis SEMAK LABEL nutrisi. Sodium kebiasaannya mengandungi 5% atau kurang dalam label, dikira rendah garam. Jika 20% dikira, tinggi garam.

6. Berhenti merokok dan vape

Janganlah stress. This advice is for your own good.

Merokok boleh tingkatkan tekanan darah secara segera tetapi sementara. Kimia dalam tobako boleh menghakiskan atau merosakkan dinding pembuluh darah. Ini boleh menyebabkan inflamasi dan menyempitkan saluran arteri yang membawa darah dan oksigen/karbon dioksida. Bila arteri dah jadi ‘keraih’, boleh meningkat tekanan darah.

Kesan tobako ini akan affect lebih teruk kepada perokok pasif. Kanak-kanak dalam rumah yang ada penghuni hisap rokok, ada tinggi tekanan darah yang lebih tinggi daripada rumah yang tidak.

7. Mengurus stress

Kita ni hidup dalam zaman yang agak tertekan terutamanya lepas COVID-19 ini. Ada yang hilang kerja, dan pelbagai lagi masalah yang timbul.

Pastikan anda dapat kenal pasti apa yang buat anda stress. Senaraikan. Praktis bernafas dalam2 supaya oksigen masuk dalam otak dan sistem, supaya anda boleh berfikir dengan lebih baik. Tidak lupa juga untuk menjaga pemakanan sehari-hari. Luangkan masa membaca bahan2 yang berfaedah seperti buku atau menonton komedi atau mendengar muzik. Mendengar muzik boleh menurunkan tekanan darah sistolik.

Lihat semula rutin harian anda. Apa yang anda boleh perbaikikan daripada jam 5pagi sehingga jam tidur. Anda mesti menjaga waktu tidur. Sekurang-kurangnya 6 jam dalam bilik yang gelap tanpa cahaya. Cara ini sangat membantu nyahstress anda.

Jika tidur dan makan tidak berkualiti, maka prestasi anda akan menjadi lebih susut. Anda perlukan tenaga yang derived daripada sumber yang baik supaya dapat berfikir dengan positif dan tenaga untuk bekerja. Jadi, kuatkan semangat dan jangan berputus asa!

Baca ini untuk tahu apa suplemen boleh ambil bagi tangani stress semasa akibat COVID-19.

8. Perbaiki kualiti tidur.

Selalunya, pesakit hypertensi kebanyakkannya tidur sangat sangat bermasalah.

Banyak faktor yang mengundang tidur yang bermasalah. Selalu fikirkan masalah yang ada sampai u all tak boleh tidur. Ada yang masalah dia derived daripada rasa gelisah akan perkara-perkara belakang (lepas) dan depan (tak berlaku lagi).

Aku selalu nasihat pesakit (masa kerja dulu) kalau dia ada Tuhan, tolong serahkan masalah atau beban sepenuhnya kepada Tuhan.

Kalau dia Islam, aku nasihatkan bacalah doa ini.

Hammi tu tak silap, membawa maksud lain gelisah perkara belum berlaku wal Hazan membawa maksud kesedihan yang perkara lampau. Hiduplah pada masa sekarang to the fullest.

Orang yang ada anxiety elok baca doa ini. Kita tak boleh mengawal segala perkara. Ada pesakit selalu bimbang otaknya berfikir yang bukan-bukan tentang dirinya. Only action yang validates that.

Tidur malam yang baik boleh menjadi mudah sekiranya anda sentiasa belajar model berfikir dan mengurus atau declutter your mind dengan baik.

Seterusnya, hiasi ruang tidur anda dengan pandangan selesa dan menyejukkan mata. Elakkan tidur dalam cahaya, muzik di telinga. Baca tips di sini untuk tidur dengan sangat baik.

Tidur kurang 5 jam boleh meningkatkan tekanan darah secara signifikan.

9. Magnesium

Ambil lah magnesium 350g -500g setiap hari sebelum tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan naik tekanan darah.

10. Makan ekstrak bawang putih segar.

Bawang putih segar boleh turunkan tekanan darah.

Menurut kajian, jika anda makan time-release ekstrak bawang putih, boleh menurunkan tekanan darah lebih baik daripada tablet tepung bawang putih.

Kajian 2012 ini menunjukkan 87 orang dengan penyakit darah tinggi boleh turun kepada 6 mm Hg diastolik dan 12 mm Hg sistolik daripada mereka yang tidak mengambil langsung.

11. Ambil Omega-3

Mengambil Omega-3 polyunsaturated fatty acid atau minyak ikan boleh mengurangkan tekanan darah kepada 4.5 mm Hg sistolik dan 3.0 mm Hg diastolik.

12. Protein Whey

Protein kompleks ini daripada susu mempunyai pelbagai manafaat kesihatan dan salah satunya boleh menurunkan tekanan darah.

13. Coenzyme Q10

Antioksidan CoQ10 boleh menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 17 mm Hg dan diastolik sebanyak 10 mm Hg.

14. Hentikan pengambilan alkohol.

Alkohol boleh tingkatkan tekanan darah sebanyak 1 mm Hg setiap 10g minuman.

15. Hentikan pengambilan kafein.

Kafein boleh meningkatan tekanan darah tetapi efeknya adalah sementara. Boleh hilang dalam 45-60 minit dan reaksi bahan ini dalam tubuh badan individu adalah berbeza-beza. Jika tubuh badan anda sensitif dengan kafein, just hentikan atau cubalah ambil dekafein kopi.

Kaffein memanglah banyak manfaatnya. Bergantung kepada keadaan atau faktor seseorang. Jika individu itu memang dah ada tekanan darah yang prehypertensi, mengambil kafein boleh menyebabkan tekanan darah menjadi lebih tinggi!